Sokuhoの始め方
このページでは
1. Healthの設定
Sokuhoを初めて起動すると、セットアップの手順が案内される。ワークアウトを開始するには、アプリがApple Healthにワークアウトを保存することを許可する必要がある。ワークアウトや心拍数の読み取りは任意である。ワークアウト履歴や心拍数グラフを確認したい場合は、これらの読み取り権限を許可する。さらに、生年月日のアクセスを許可してHealthから年齢を取得するか、手動で年齢を入力するか、あるいは当面は心拍数ゾーンを設定しないままにすることもできる。セットアップ自体ではワークアウトは開始されない。
2. 時刻の確認と調整
現在の標準テンプレートの所要時間は40分である：
クールダウン前の最後に、3分間の追加の軽いウォーキングセクションは存在しない。「クールダウンなし」に設定しても、最後の軽いウォーキングセクションは終了として残される。すでに保存されている個人設定は、アップデート時に新しいテンプレートにリセットされることはない。「Japanese Walkingを読み込む」を選択し、続いて「デフォルト設定を読み込む」を確認することで、意図的に上書きすることができる。
「カスタマイズ」では、ランニング、サイクリング、またはフリートレーニングも選択できる。これらはタイマーの追加オプションであり、前述のウォーキングに関する研究では歩行が調査対象となっていた。
- 軽いウォームアップ — 8分間
- 5つの短いセクション — 各3分間
- その間に4つのリラックスしたセクション — 各3分
- 最後の速い区間が終わったらクールダウンを行う――すぐに5分間
3. 信号を試す
「信号」を開き、速い信号と緩やかな信号を試す。速いとは、0.75秒間隔で4回の信号を意味し、緩やかとは、2秒間隔で3回の信号を意味する。必要に応じて、音または音声を選択する。
「ヘッドフォンのみ」の場合、音声ガイドの前にアプリでヘッドフォン出力が有効であることを確認する。ヘッドフォン経路が確認されていない限り、振動による通知のままである。「Watch / ヘッドフォン」の場合、現在のWatchの出力を使用し、必要に応じてスピーカーを利用する。iPhoneからの再生は、Watchでの直接再生とは動作が異なる場合がある。トレーニング前に希望する動作を確認すること。
4. 開始と適切な歩行
「スタート」をタップする。速い区間では明らかにペースを上げ、緩やかな区間では回復のために落ち着いて走る。ペースと時間は自身の状況に合わせて調整する。速い区間は、いかなる代償を払ってでも最高速度に達するよう促すものではない。信州宣言では、運動耐性が低い人向けに、より短い速い区間についても説明されている。
5. 一時停止または早期終了
「Pause」を押すとインターバル時間が一時停止する。左側のトレーニング画面から、トレーニングを再開したり、途中で終了したりできる。それまでに記録されたセッションは、可能な限りHealthに保存される。保存の確認画面に注意すること。エラーが発生した場合は、Sokuhoが通知を表示する。
6. 経緯を理解する
トレーニング終了後、白い線が利用可能な心拍数値を示す。色のついた領域は、それぞれのインターバルフェーズに対応している。デフォルトでは、縦軸の目盛りが測定された心拍数の推移に合わせて調整される。「すべてのゾーン」を選択すると、登録済みの心拍ゾーン全体も表示され、点線がその境界を示す。
分析結果には、このセッションの平均値と最高値が表示される。最高値は、必ずしも個人の最大心拍数とは限らない。休憩や測定の欠落部分は、連続したグラフとして表示されない。過去のトレーニングについては、フェーズや当時のゾーン、あるいは休憩の確実な割り当てが欠落している場合があり、表示上でその旨が示される。
7. 後で再度開く
ホーム画面で「トレーニング」に移動し、セッションを選択する。Sokuhoはそこで、このアプリを通じてApple Healthに保存されたトレーニングデータを読み込む。新しい設定を変更しても、過去のセッションに保存されたゾーンは変更されない。トレーニングやグラフが表示されない場合は、Healthの読み取り権限を確認し、再度読み込んでみる。